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全能私人健身教练培训不拉伸将毁掉你的运动生涯中体力健

 中体力健健身教练培训学院提示您-不做拉伸,毁掉你的运动生涯!(内附拉伸组图)

 

不拉伸会导致肌肉紧张和弹性下降使得局部压力增高,导致局部炎症因子、代谢废物排出不及时,使得疲劳恢复变慢,身体总带着疲劳进行下一次训练,这样就容易引起疲劳积累而引发伤痛。

 

另外,肌肉弹性下降引起的僵硬问题,也会使得运动时关节受到更大冲击力。过大的冲击力不断叠加,劳损性损伤的种子被埋下,时间一长,自然引发损伤和疼痛。进一步加剧紧张肌肉,恶性循环产生。

 

如果你继续坚持运动前后不做任何拉伸动作,不妨来看看你这样做是如何一步步毁掉你的运动生涯的。

 

1、一个月不做拉伸

如果你已经开始运动,每周运动2-3次,没有养成运动后拉伸习惯,你不会有什么太多感觉,但是你的肌肉已经开始有变紧的趋势。

 

2.三个月不做拉伸

 

如果你连续运动3个月不做运动后

拉伸,你的肌肉弹性开始下降,肌肉可能会更加紧绷,运动时感觉不太明显,但运动后第二天,可能出现身体局部,如膝关节有劳累感或者隐约感觉不适,这是早期劳损的表现。

3、半年不做拉伸

如果你连续半年运动后不做拉伸,肌肉长度缩短可能已经较为明显,肌肉弹性进一步下降,肌肉紧张度继续增加。这时运动在中后程就可能出现关节疼痛,运动后第二天疼痛和劳累感相比之前可能更为明显。

4、一年不做拉伸

如果你连续运动1年都不做运动后拉伸,你的肌肉性能将大为下降,肌肉摸上去硬邦邦的,明显肌肉紧张度过高,肌肉弹性下降十分明显,关节灵活性和柔韧性也大打折扣。这时你可能运动没一会儿就感觉关节疼痛不适,或者运动一开始就出现关节疼痛,甚至平时也会感觉关节隐隐作痛

所以你还觉得拉伸不重要吗???

 

 

适宜的拉伸能够提高关节活动度,减少肌肉粘滞性,预防运动损伤。还可以消除运动性疲劳,预防或缓解颈肩及腰椎问题。

 

下面为大家送上18个经典拉伸动作,每个动作持续15-30秒,组间休息15—30秒。

1 颈部后仰拉伸

涉及肌肉:胸锁乳突肌

要点:手放在髋部,挺直背部,轻轻地抬头向上伸展。

2 颈部左右侧拉伸

涉及肌肉:胸锁乳突肌和斜方肌上部

要点:坐立,身体立直,将头倾斜到左边,左侧练习后换右侧重复练习。

3 婴儿式

涉及肌肉:背部肌肉

 

 

要点:跪立,双腿分开,臀部坐向脚后跟,身体向前,双手前伸,试图用额头触地。

4 骆驼式

涉及肌肉:腹直肌和腹外斜肌

 

 

要点:髋部缓慢向前推,稍微向上,双手握住双脚,注意不要过度挤压腰部。

5 胸部拉伸

涉及肌肉:背部、胸部最宽的肌肉。

 

 

要点:面对墙站立,右手推墙,身体慢慢地离开墙壁, 另一侧重复练习。

6 广角式

涉及肌肉:内收肌、腘绳肌。

要点:坐在平地上,双腿缓慢伸直打开,不要弯曲膝盖,身体稍向前倾斜

7 肩部拉伸

涉及肌肉:外侧三角肌。

要点:站立,左手臂伸直,右手轻轻按压以增加肌肉的伸展, 另右手重复练习。

8 站立颈部伸展

涉及肌肉:斜方肌。

要点:站立,双腿并拢,微微屈膝,手轻轻地扶头部向前倾斜,下巴往胸部贴近。

9 三角式

涉及肌肉:腹外斜肌。

要点:左手放在站立腿前,腰背部挺直,右手抬起,让髋部从前向后打开。换对侧重复练习。

10 上背拉伸

涉及肌肉:背部、胸部最宽的肌肉。

 

 

要点:靠墙一定距离站立,身体与地面平行。 尽量保持背部平坦,然后从胸部开始慢慢弯曲。

11 仰卧脊柱扭转

涉及肌肉:臀部和腹外斜肌。

 

 

要点:仰卧,屈右膝,身体向左扭转。对侧重复练习

12 站立侧弯

涉及肌肉:腹外斜肌和背部最宽的肌肉。

 

 

要点:站立,身体向右侧弯,重复左边的练习。

13 单腿前屈式

涉及肌肉:腘绳肌。

 

 

要点:站立,一只脚在前,背部挺直。 双手放在髋部,从髋部开始向前折叠,另一条腿重复。

14 蝴蝶式

涉及肌肉:内收肌。

 

 

要点:屈膝坐下来,脚底相对,背部平直,轻轻地将双手放在膝盖上,将臀部和膝盖向下靠近地面。

15 怀抱婴儿式

涉及肌肉:髋屈肌。

 

 

要点:坐在地板上,挺直背部,慢慢地将一条腿拉到胸前,把大腿转出来,另一条腿重复。

16 坐立鸽子式

涉及肌肉:前胫骨

 

 

要点:坐在地板上,右手收回,用手握住右脚放在左膝上,左脚重复。

17 前屈折叠式

涉及肌肉:腘绳肌和小腿肌肉。

要点:坐在地板上,双腿并拢伸直向前折叠。

18 冲刺式

涉及肌肉:腰部肌肉和股四头肌。

要点:冲刺式,左腿在前屈膝90度。 抓住右脚向腰部,换另一侧重复。


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