四川成都健身教练培训学校中体力健核心训练思路

核心训练思路

核心肌群的抗动作变形的训练思路：

在我们设置训练方法之前，想想核心肌群的一个重要作用就是维持躯干稳定，脊柱中立位是躯干稳定的状态，一个稳定的是预防伤痛的基本要求，所以换言之我们是训练核心肌群，让核心肌群更好地维持运动中脊柱中立位的状态。脊柱会从哪些情况下离开中立位？屈曲，伸展，侧屈，侧旋。所以核心训练的方向是：核心的抗伸，抗侧屈，抗侧旋能力。

常见迷思：

1.通过复合动作，如深蹲，硬拉，站姿推举等就能很好的训练核心肌群，不需要额外针对核心肌群的辅助训练

Mike Robertson举了他的一个训练员的例子，他说在6个月之前，在这个人刚去 IFAST 的时候，他没办法做任何深蹲，硬拉，或者任何要求身体侧弯的动作，因为这些动作都会引起他的下背部疼痛。正是他不能很好地分摊负荷，让所有的压力都集中在下背部，同理他的核心肌群的抗伸，抗曲，抗侧屈，抗侧旋能力都很弱，且发展不平衡，也是他受伤的根源。这个例子也从一个严酷的局面告诉你需要进行核心肌群的辅助训练，如果你的核心肌群从前到后，从左到右都非常平衡，那么你就去深蹲，硬拉，站姿推举吧，只要你能确保你一直维持这种平衡。

1.抗伸

这类核心训练动作要求你收紧核心，抵抗外力防止脊柱超伸，尤其是腰椎超伸。抗超伸是发展核心，腰椎和骨盆稳定性的重要部分。腰椎超伸或者骨盆前倾位的状态在训练人群中非常常见，一方面原因是很多人错误地将脊柱中立位「躯干伸直」的状态理解为了反弓腰背——过度伸展了脊柱，缩短了背阔肌和竖脊肌，让腰椎段承受过多的负荷。反弓腰背的情况下稳定吗，能感觉到稳定。Mike Robertson 也将其称之为flawed active stability（有瑕疵的稳定性）正如脊柱生物力学专家 Stuart McGill所说的那样：长期以来，脊柱的屈伸，尤其是负重下的脊柱屈伸动作，几乎没有受到怎样的质疑，同时这一点也潜移默化地影响着训练者制定和实施核心训练的思路。

Dead Bug（死虫）动作能让骨盆前倾的训练者感受到将骨盆稍微后倾的状态（始终让下背部紧贴地面），很好的帮助平衡身体前侧核心和腰-骨盆-髋部稳定肌群的协同发力。你可以试着把 T恤拉紧扎在裤子里面，如果你在死虫动作的时候，T恤下摆会随着动作而拉出来，那么你的下背部绝对不是紧贴地面的。（那就是在伸展腰椎状态下屈髋，屈脊柱能力的不足）

在垂直 Pallof 推举中，你要强迫自己收紧前侧核心和后侧腿的臀部，否则你会被向后的阻力往后拽，落入腰椎超伸的状态。保持始终成一条直线轨迹向上推举。

2.抗侧屈

3.抗侧旋

Pallor Press 可以用弹力带，也可以用器械绳索。如图做推胸动作的时候，收紧核心和臀部，保证双手成直线的运动轨迹，并在顶端停顿几秒，再延直线回到起点，5-8次每侧。

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