四川健身教练培训【中体力健】

一、首要原则，增肌要适当多吃

想要长肌肉，怎么吃？有一个首要的原则，就是要多吃。其实就是说，热量摄入上，要适当的增加一点。

增肌为什么要多吃呢？说白了，就是因为，增肌是我们身体要增加点什么，所以必须多吃。

增肌是身体蛋白质合成代谢大于分解代谢的过程，肌肉合成的蛋白质比分解的多，表现为肌肉蛋白质净合成，也就是肌肉变多了。

这就要求，我们要有一个适合身体蛋白质净合成的环境，热量的盈余，就是创造这样一个环境的基础。

简单的说，摄入热量比消耗的多，热量有盈余，身体就会增加合成代谢。摄入的比消耗的少，有热量缺口，就会刺激身体提高分解代谢，减少合成。

比如我们晚上睡觉的时候不吃东西，一夜禁食，热量缺乏，身体就会进入负氮平衡状态，也就是，我们身体分解的蛋白质比合成的蛋白质少。这时，肌肉蛋白质是丢失的。

吃完早餐，我们摄入了能量，身体又会进入正氮平衡的状态。利用的氮比排出的氮多，肌肉蛋白质合成增加，丢失的肌肉可以被补回来。

所以，从热量的角度讲，我们增肌需要的热量，要比平时高一些。高多少呢？这件事还没有明确的数据。

因为每个人增肌的潜力不同，所以也就很难预测一个人增肌过程中需要增加多少热量。

当然，有一种说法是，增肌过程中我们不需要额外摄入多少热量。说这话的人说，一个人一年增肌也最多3公斤，肌肉里面大部分是水，折算成蛋白质没多少，这些蛋白质的热量加起来也没多少，所以不需要太多热量。

实际上这么算不对。首先，一个人一年能增长多少肌肉是没有明确生理上限的。当然，一年增肌几十公斤那是不可能，但是，说只有3公斤，也根本是缺乏依据。

第二，增肌需要的能量，根本不仅仅只是增长的那些肌肉里所包含的能量。还包括修复训练中损伤的肌肉所需要的能量，也包括我们身体的生理生化环境改变对能量的需要。

运动营养学家的估算，对于增肌新手来说，增肌过程中，每天大约需要200千卡左右的热量盈余。也就是说，我们每天多摄入200千卡热量，一般就能满足增肌的需要了。

当然，增肌的时候，我们要多吃一点，也是为了摄入更多增肌所需的营养。比如蛋白质，增肌的时候，我们需要的蛋白质，就比维持我们身体现有的肌肉要多一些。

在增肌过程中，我们的身体也会提高对其它营养素的需求。比如对一些矿物质的需求，对抗氧化营养素的需求等等。

所以，增肌，我们适当需要多吃一点，这是一个增肌营养的基调。热量摄入不足，也不是说就完全不能增肌，但是会影响增肌的效果。

二、 增肌训练者的三大基础营养——蛋白质

所谓三大基础营养素，就是指蛋白质、碳水化合物、脂肪。为什么叫三大基础营养素呢？是因为这三种营养素能给我们身体提供能量，并且能组成我们的身体。讲增肌的营养，还有减肥时候怎么吃，其实主要是讲这三种东西。

好了，我们首先说说蛋白质。说起蛋白质，很多人有一个粗略的感觉，那就是肉、蛋、奶都是蛋白质。实际上，肉蛋奶蛋白质含量是一般比较丰富，但是几乎所有食物里面，或多或少都有蛋白质。

蛋白质，是我们食物当中的一类营养，而不是指某些种类的食物。食物当中有蛋白质，但是没有那种食物完全都是蛋白质。

接下来我们说说，食物当中蛋白质的含量。大家都知道，我们增肌，需要多摄入蛋白质，但是到底吃了多少我们起码应该心里大致有个数。比如，一个蛋里面到底有多少蛋白质呢？

我们平时的食物里面，计算蛋白质摄入量，我们最起码要算上这么几类食物里面的蛋白质：肉、蛋、奶、主食、豆类（植物蛋白质也要算，很多人不算植物蛋白质，是一个很大的问题）。

其它的，比如水果蔬菜，我们可以忽略不算。坚果我们一般不会吃太多，也可以不算。

我说一下这几类食物里面蛋白质的大致含量，用来粗略估计我们每天吃了多少蛋白质（不非常准确，但是基本够用了）。

三、 你懂氨基酸吗？

说蛋白质不得不提氨基酸，我们都知道，蛋白质是氨基酸构成的。蛋白质，其实就是于一大堆氨基酸有规律的排列组成的东西。

对成年人来说，有8种氨基酸是必需氨基酸：亮氨酸、异亮氨酸、赖氨酸、蛋氨酸、苯丙氨酸、苏氨酸、色氨酸、缬氨酸。

必需氨基酸是什么意思呢？必需的意思，就是说这些氨基酸我们的身体无法合成或者合成太慢，不能供给需要。但是这些氨基酸我们还不能缺少，怎么办？那就只能从食物里面获取，只能靠吃。

氨基酸又是什么东西组成的呢？这个地方我们也有必要说一下。

氨基酸的组成，我们主要从实用的角度出发，很粗略的认为，氨基酸就是两种东西组成的，一个是“碳骨架”，一个是氨基。

碳骨架是什么东西呢？我们记住，碳骨架就是氨基酸里一种能产生能量，能变成糖，能变成脂肪的东西就可以了。

【划重点】氨基酸上能产生能量的东西就是“碳骨架”

氨基呢？不能产生能量，不能变成糖和脂肪。而且，氨基里面有氮，对我们身体有毒性。所以，氨基酸上的氨基，如果没地方利用，我们就需要把它排出体外去。

很多人可能听说过，怎么怎么样，我们就会“掉肌肉”。

具体的说，掉肌肉，就是肌肉蛋白质分解了，变成氨基酸，氨基酸再被分解，其中的碳骨架变成能量，或者变成糖，被利用了。剩下没用的氨基，变成尿素从肾脏排出去。

所以，当身体缺乏能量、缺糖的时候，就会“掉肌肉”。大致就是这样一个过程。

注意，为了大家好理解，以上很多说法做了粗略化的处理，不能说特别严谨，但是对于理解蛋白质和氨基酸，这样比较好接受，而且也足够用了。

还有很多说法，说“蛋白质吃多了伤肾”。我们这里先不说这种说法对不对，为什么会有这种说法呢？

其实也很简单，我们刚才讲了，氨基酸是两种东西组成的，一个是碳骨架，能被利用，剩下的是氨基，多余的氨基需要变成尿素从肾脏排出去。

所以，如果氨基酸都完整的被利用，那无所谓。但是如果蛋白质吃的太多，很多氨基酸用不了，多余了，那氨基酸里面的碳架就要变成能量，或者变成糖或脂肪，那么就剩下一个没用的氨基了，就得排出去。

排出去就是肾脏的工作，那肾脏的负担就重了，重到一定程度，也是有可能肾脏出问题的。

所以理论上说，蛋白质摄入量太大，会增加肾脏负担。但是对健康人来说，目前还没有足够的证据能说明，过多摄入蛋白质真的必然对肾脏造成损伤。增加负担是增加负担，但是损伤就是另一回事了。

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